كيفية زيادة هرمون التستوستيرون: أفضل 10 طرق طبيعية ومكملات غذائية

مقدمة: يُعد انخفاض هرمون التستوستيرون مشكلة شائعة لدى العديد من الرجال بعد سن الثلاثين. وقد ينتج عن هذا الانخفاض انخفاض في الرغبة الجنسية، والإرهاق المزمن، وفقدان الكتلة العضلية، والعصبية، وحتى الاكتئاب. وبدلاً من اللجوء إلى العلاج الهرموني، توجد طرق طبيعية فعّالة لرفع مستوى التستوستيرون . في هذه المقالة، جمعنا أفضل عشر طرق مثبتة علميًا، وسنناقش أي مكملات التستوستيرون تُجدي نفعًا.

ما هو هرمون التستوستيرون ولماذا تنخفض مستوياته؟

التستوستيرون هو هرمون أندروجيني رئيسي مسؤول عن:

• تطور الخصائص الجنسية الثانوية؛

• كتلة العضلات وقوتها؛

• كثافة العظام؛

• الرغبة الجنسية والقدرة على الانتصاب؛

• الحالة المزاجية والقدرات المعرفية.

مع التقدم في السن، ينخفض إنتاج هرمون التستوستيرون حتمًا بنسبة 1% تقريبًا سنويًا بعد سن 30-40 عامًا. ولكن بالإضافة إلى العمر، تتأثر مستوياته أيضًا بما يلي:

• الإجهاد المزمن (يزيد من الكورتيزول، الذي يثبط هرمون التستوستيرون)؛

• قلة النوم؛

• نمط حياة خامل؛

• سوء التغذية (نقص الدهون والزنك والمغنيسيوم)؛

• زيادة الوزن (حيث يحول النسيج الدهني هرمون التستوستيرون إلى هرمون الإستروجين).

أفضل 10 طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون

١. تمارين القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يُعد النشاط البدني أقوى مُحفز لهرمون التستوستيرون. تُشير الأبحاث إلى أن جلسات تدريب الأثقال القصيرة والمكثفة (وخاصة التمارين المركبة مثل القرفصاء، ورفع الأثقال، والضغط على الصدر) تُؤدي إلى إفراز فوري للهرمون.

• نصيحة: تمرّن من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع التركيز على تمارين تشمل عدة مفاصل. كما أن تمارين HIIT (مثل تمارين العدو السريع) فعّالة أيضاً.

٢. احصل على قسط كافٍ من النوم (٧-٩ ساعات). يُنتج معظم هرمون التستوستيرون أثناء النوم العميق. إذا كنت تنام أقل من ٥ ساعات في الليلة، فقد تنخفض مستويات الهرمون بنسبة ١٠-١٥٪ في أسبوع واحد فقط.

• نصيحة: اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل، وتأكد من وجود ظلام دامس في غرفة النوم، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم.

3. تقليل التوتر والتحكم في الكورتيزول. الكورتيزول والتستوستيرون متضادان. يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يعيق إنتاج التستوستيرون.

• نصيحة: يمكن أن تساعد ممارسة التأمل واليوغا والتنفس العميق والمشي في الطبيعة واستخدام المواد المُكيِّفة (مثل الأشواغاندا والرديولا) في خفض مستوى الكورتيزول.

٤. الدهون الصحية في نظامك الغذائي. يُصنّع هرمون التستوستيرون من الكوليسترول. الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون للغاية (وخاصة الدهون المشبعة) قد تُقلل من مستويات الهرمون.

• نصيحة: أضف البيض والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) إلى نظامك الغذائي.

5. تناول كمية كافية من الزنك. يُعد الزنك معدنًا أساسيًا لإنتاج هرمون التستوستيرون. حتى النقص الطفيف في الزنك قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الهرمون.

• نصيحة: تناول المحار ولحم البقر وبذور اليقطين. تناول الزنك في صورة عالية الامتصاص (بيكولينات أو بيسجليسينات) بجرعة 15-30 ملغ يومياً.

٦- فيتامين د – فيتامين الشمس. تُظهر الأبحاث وجود علاقة مباشرة بين مستويات فيتامين د وهرمون التستوستيرون. ويمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين د لدى الرجال الذين يعانون من نقصه إلى زيادة ملحوظة في هرمون التستوستيرون.

• نصيحة: افحص مستويات فيتامين د لديك وتناول 2000-5000 وحدة دولية يوميًا مع فيتامين ك2 إذا لزم الأمر.

٧. المغنيسيوم – معدن الهدوء والقوة. يشارك المغنيسيوم في أكثر من ٣٠٠ تفاعل إنزيمي، بما في ذلك تخليق هرمون التستوستيرون. كما أنه يقلل من مستويات الكورتيزول ويحسن جودة النوم.

• نصيحة: تناول المغنيسيوم على شكل بيسجليسينات (300-400 ملغ في المساء) لامتصاص أفضل واسترخاء.

٨. حافظ على وزن صحي. تحتوي الدهون الزائدة، وخاصة الدهون الحشوية، على إنزيم الأروماتاز الذي يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الإستروجين. ويؤدي تقليل دهون الجسم إلى زيادة هرمون التستوستيرون تلقائيًا.

• نصيحة: اجمع بين تقليل السعرات الحرارية وتدريبات القوة.

٩. قلل من تناول السكر والأطعمة المصنعة. فارتفاع مستويات السكر والأنسولين في الدم يثبط هرمون التستوستيرون. وتُعد المشروبات السكرية والوجبات السريعة ومنتجات الدقيق من أهم العوامل التي تُخل بالتوازن الهرموني.

• نصيحة: استبدل الكربوهيدرات السريعة بالكربوهيدرات المعقدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الكينوا) والألياف.

10. المواد الطبيعية المُكيِّفة والأعشاب

• الأشواغاندا: تقلل من الكورتيزول وتزيد من هرمون التستوستيرون. في الدراسات، شهد الرجال الذين تناولوا الأشواغاندا زيادة بنسبة 15-20% في مستويات هرمون التستوستيرون.

• نبات التريبولوس: يحفز إنتاج الهرمون اللوتيني، الذي يحفز بدوره تخليق هرمون التستوستيرون.

• الحلبة: تحتوي على الصابونين الذي يساعد على زيادة هرمون التستوستيرون والرغبة الجنسية.

(H2) أفضل 5 مكملات هرمون التستوستيرون من هايزن

تتضمن مجموعة منتجات HEISEN st منتجات مصممة خصيصًا لدعم التوازن الهرموني لدى الرجال. نستخدم فقط الأشكال النشطة من العناصر الغذائية بجرعات فعالة.

1. بيكولينات الزنك من هايزن – ٢٥ ملغ من الزنك عالي الامتصاص لكل كبسولة. مثالي للاستخدام اليومي.

2. هايزن إس تي مغنيسيوم بيسجليسينات – 350 ملغ من المغنيسيوم في شكل مريح لتحسين النوم وتقليل الكورتيزول.

3. HEISEN st فيتامين D3 + K2 – 5000 وحدة دولية D3 و100 ميكروغرام K2 MK-7 للحصول على أقصى دعم للعظام والهرمونات.

4. مستخلص HEISEN st Ashwagandha KSM-66 هو مستخلص معياري ذو فعالية مثبتة في تقليل التوتر وزيادة هرمون التستوستيرون.

5. حمض الأسبارتيك (DAA) من HEISEN هو حمض أميني يحفز إنتاج الهرمون اللوتيني والتستوستيرون (كمية كافية).

ما يجب تجنبه: ما الذي يخفض هرمون التستوستيرون

• الكحول (وخاصة البيرة – تحتوي على الإستروجينات النباتية).

• الأطباق والزجاجات البلاستيكية (بيسفينول أ – تأثير استروجيني).

• قلة النوم والإجهاد المزمن.

• المنشطات والأدوية الهرمونية بدون وصفة طبية.

الخلاصة: النهج المتكامل هو مفتاح النجاح

زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي أمر ممكن باتباع نهج منظم. اجمع بين التغذية السليمة، والنشاط البدني، والنوم الكافي، والمكملات الغذائية عالية الجودة. لا تتوقع نتائج فورية، فجهازك الهرموني يتعافى تدريجياً، ولكن في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر، ستلاحظ زيادة في الطاقة، وتحسناً في المزاج، ولياقة بدنية أفضل.

هل أنت مستعد لاستعادة قوتك وطاقتك الرجولية؟

تصفح كتالوج HEISEN st واختر المكملات الغذائية التي ستساعدك على تحقيق أهدافك دون المساس بصحتك. مكونات طبيعية، منهج علمي، وجرعات فعّالة – كل ما تحتاجه لصحة هرموناتك.

👈 اطلع على مكملات التستوستيرون من هايزن