كيفية زيادة هرمون التستوستيرون: أفضل 10 طرق طبيعية ومكملات غذائية

التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الذكري الرئيسي. يؤثر على قوة العضلات والطاقة، والرغبة الجنسية، والمزاج، وقوة العظام، والقدرات الإدراكية. تنخفض مستوياته تدريجيًا بعد سن الثلاثين، ولكن قد يحدث نقصه في وقت أبكر نتيجة للمرض، والتوتر، ونمط الحياة غير الصحي. لحسن الحظ، توجد طرق طبيعية لرفع مستويات هذا الهرمون البنائي، كالتغذية السليمة، وممارسة الرياضة، واستخدام الأعشاب والمستخلصات النباتية المفيدة. في هذه المقالة، جمعنا لكم طرقًا مثبتة علميًا تساعد على تنظيم مستويات الهرمون.

لماذا تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون: الأسباب الرئيسية

قد ينشأ نقص هرمون التستوستيرون لسببين: فسيولوجي ومرضي. يشمل السبب الفسيولوجي التقدم في السن، فبعد سن الثلاثين أو الأربعين، ينخفض إنتاجه بشكل طبيعي وتدريجي. أما الأسباب المرضية فتشمل عوامل خارجية، واضطرابات، وأمراضًا، مثل: زيادة الوزن، وقلة الحركة، والإجهاد المزمن، وقلة النوم، والعادات السيئة، والإصابات والعمليات الجراحية السابقة، وبعض الأمراض. فيما يلي أهم العوامل التي تؤثر سلبًا على هرمون التستوستيرون:

• الوزن الزائد – تحتوي الأنسجة الدهنية على إنزيم الأروماتاز، الذي يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين؛
• الإجهاد المزمن – ارتفاع مستوى الكورتيزول يثبط إنتاج هرمون التستوستيرون؛
• قلة النوم – يتم إنتاج معظم الهرمون أثناء النوم العميق؛
• نمط الحياة الخامل – بدون نشاط بدني، ينخفض تخليق الهرمونات؛
• يؤثر سوء التغذية – نقص الدهون والزنك وفيتامين د – بشكل مباشر على مستويات هرمون التستوستيرون.

أفضل 10 طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون

1. النوم الجيد هو أساس التوازن الهرموني

يُنتج معظم هرمون التستوستيرون خلال النوم العميق. إذا كنت تنام أقل من 5 ساعات في الليلة، فقد تنخفض مستويات الهرمون بنسبة 10-15% في أسبوع واحد فقط. لا يكمن سرّ استعادة مستوياته الطبيعية في تناول حبوب سحرية، بل في تحسين الذات باستمرار: النوم الجيد، وتناول الزنك وفيتامين د، والأهم من ذلك، إدارة التوتر. نصيحة: اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل، واحرص على أن تكون غرفة نومك مظلمة تمامًا، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم. احصل على 7 ساعات على الأقل من النوم الجيد.

2. تمارين القوة والتدريب المتقطع عالي الكثافة

يُعدّ التمرين من أقوى محفزات هرمون التستوستيرون. يجب أن تتضمن التمارين تمارين أساسية بأوزان تتراوح بين 80-90% من أقصى وزن يمكنك رفعه، مع تكرار التمرين من 1 إلى 5 مرات. أفضل التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون هي:

• تمارين القرفصاء على الرف أو تمارين ضغط الساق؛
• الرفعة المميتة؛
• تمارين الضغط على البنش، والضغط على الكتفين، وتمارين التجديف المنحني؛
• تمارين الاندفاع، والضغط العسكري، والسحب لأعلى مع إضافة أوزان.

ينبغي أن يشمل نظام التدريب أيضًا التدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريب الوظيفي (حركات معقدة ومتعددة المستويات مع التركيز على التوازن). هام: بعد التدريب المكثف، يجب أن تكون فترات الراحة طويلة لتجنب إعاقة عمليات التعافي.

3. إدارة التوتر وخفض مستوى الكورتيزول

تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى تثبيط مستويات التستوستيرون. ويؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يعيق إنتاج التستوستيرون. ويمكن أن تساعد تمارين المرونة والحركة، بالإضافة إلى التأمل، في خفض مستويات الكورتيزول.

4. الدهون الصحية في النظام الغذائي

يُصنّع هرمون التستوستيرون من الكوليسترول. من الضروري تجنب الدهون الحيوانية، لأنها تعيق إنتاج التستوستيرون وهرمون النمو. قد تؤدي الأنظمة الغذائية قليلة الدهون جدًا إلى انخفاض مستويات الهرمونات. لذا، احرص على تناول البيض والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.

5. الزنك معدن أساسي لتخليق هرمون التستوستيرون.

يعزز الزنك إنتاج هرمون التستوستيرون، ويحسن وظائف البروستاتا، ويحسن حركة الحيوانات المنوية وجودتها. حتى نقص الزنك الطفيف قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الهرمونات. إذا استمرت الأعراض، فاستبعد نقص فيتامين د والزنك. مصادر الزنك: المحار، واللحوم الحمراء، والكبد، وبذور اليقطين. يمكنك أيضًا تناول الزنك عالي الامتصاص (بيكولينات أو بيسجليسينات) بجرعة 15-30 ملغ يوميًا.

6. فيتامين د – فيتامين الشمس للهرمونات

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ويؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون. تشير الأبحاث إلى وجود علاقة مباشرة بين مستويات فيتامين د وهرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين د لدى الرجال الذين يعانون من نقصه إلى زيادة ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون. تشمل مصادر فيتامين د الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى المشي في الهواء الطلق في الأيام المشمسة.

7. المغنيسيوم معدن الهدوء والقوة.

يُحسّن المغنيسيوم جودة النوم ويدعم مستويات هرمون التستوستيرون. كما يُساعد على تقليل التوتر وتحسين جودة النوم. تناول بيسجليسينات المغنيسيوم (300-400 ملغ مساءً) لامتصاص أفضل واسترخاء أعمق.

8. أحماض أوميغا 3 الدهنية

تُحارب أحماض أوميغا-3 بفعالية التوتر والالتهابات، وتُحسّن النوم، وتُعيد وظيفة خلايا ليديج، المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون، إلى طبيعتها. أضف الأسماك الدهنية وزيت بذور الكتان والمكسرات إلى نظامك الغذائي.

9. الأطعمة التي تزيد من هرمون التستوستيرون

ذكر طبيب مسالك بولية قائمة بالأطعمة التي تُحسّن مستويات هرمون التستوستيرون، ومنها الزعتر، والكرفس، والبقدونس، والعنب، والتفاح، والبقوليات، والطماطم، والشاي الأخضر. تحتوي هذه الأطعمة على مركبات مفيدة تُساعد على تنظيم التوازن الهرموني. كما يُساهم العسل، والزيوت النباتية، وبذور اليقطين، وبعض المكسرات، كالجوز والبندق، في رفع مستويات التستوستيرون. أما من بين المأكولات البحرية، فتُعدّ الأنشوجة، والروبيان، والسردين، وبلح البحر، والمحار، وبلح البحر من الأطعمة المفيدة بشكل خاص.

10. المواد الطبيعية المُكيِّفة والأعشاب

من بين المستخلصات النباتية التي أثبتت فعاليتها في رفع مستويات هرمون التستوستيرون، مستخلص جذر الأشواغاندا (Withania somnifera) ومستخلص بذور الحلبة (Trigonella foenum-graecum). الأشواغاندا: في دراسة عشوائية مضبوطة بالغفل، أظهر مستخلص الأشواغاندا الذي يحتوي على 35% من جليكوسيدات الويثانوليد، بجرعات 60 و120 ملغ، فعالية ملحوظة في خفض مستوى الكورتيزول الصباحي وزيادة مستوى التستوستيرون الكلي. كما أظهرت تجربة سريرية صغيرة أن مستخلص الأشواغاندا يزيد من مستويات التستوستيرون وسلائف الأندروجين.

أي المكملات الغذائية فعالة حقاً: تحليل للأدلة العلمية

يُحدد علم التغذية الحديث العديد من المكملات الغذائية التي تم تأكيد فعاليتها من خلال الأبحاث:

ما يجب تجنبه: ما الذي يخفض هرمون التستوستيرون

• الكحول – وخاصة البيرة، التي تحتوي على الإستروجينات النباتية؛
• يؤدي السكر والكربوهيدرات سريعة التحضير إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وزيادة عملية الأروماتة؛
• تؤدي الدهون المتحولة إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي للدهون والتوازن الهرموني؛
• قلة النوم والإجهاد المزمن ؛
• نمط الحياة الخامل .

شارع هايزن – نهج علمي لاستعادة هرمون التستوستيرون

تتوفر العديد من المكملات الغذائية في السوق، لكن HEISEN st تتبنى نهجًا مختلفًا تمامًا: نهج مثبت علميًا لاختيار المكونات الفعالة بجرعات مناسبة وأشكال ملائمة. ما تقدمه HEISEN st لدعم هرمون التستوستيرون:

• مكمل غذائي من بيكولينات الزنك من هايزن – يحتوي على 25 ملغ من الزنك عالي الامتصاص لكل كبسولة. مثالي للاستخدام اليومي ودعم هرمون التستوستيرون.
• هايزن إس تي مغنيسيوم بيسجليسينات – 350 ملغ من المغنيسيوم في شكل مريح لتحسين النوم وتقليل الكورتيزول.
• HEISEN st Vitamin D3 + K2 – 5000 وحدة دولية من D3 و 100 ميكروغرام من K2 MK-7 لتحقيق أقصى دعم للتوازن الهرموني وصحة العظام.
• مستخلص HEISEN st Ashwagandha KSM-66 هو مستخلص معياري ثبت أنه يقلل من التوتر ويزيد من هرمون التستوستيرون.
• هايزن أوميغا 3 بريميوم – أوميغا 3 عالي التركيز لتقليل الالتهاب ودعم وظيفة خلايا ليديج.

تستخدم جميع منتجات HEISEN st فقط أشكالاً مخلبية من المعادن وأشكالاً نشطة من الفيتامينات لتحقيق أقصى قدر من التوافر البيولوجي.

آراء عملائنا

بعد بلوغي الخامسة والثلاثين، بدأت ألاحظ انخفاضًا في طاقتي ورغبتي الجنسية. بدأت بتناول الزنك والمغنيسيوم من هايسن ستريت، وأضفت فيتامين د3 + ك2. في غضون شهر، استعدت طاقتي، وأصبحت تمارين الرياضة أكثر فعالية، وتحسن مزاجي. أنا سعيد جدًا! – ديمتري، 37 عامًا . "بحثت طويلًا عن أشواغاندا عالية الجودة، وجربت العديد من العلامات التجارية، ولكن دون جدوى تقريبًا. أشواغاندا هايسن ستريت KSM-66 فعّالة حقًا: أصبحت أكثر هدوءًا، ونومي أعمق، وأستيقظ وأنا أشعر بالراحة. وفقًا لفحوصاتي، ارتفعت مستويات هرمون التستوستيرون لدي بنسبة 15% خلال شهرين." – أندريه، 42 عامًا.

خاتمة

زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا أمر ممكن باتباع نهج منظم. اجمع بين التغذية السليمة، والنشاط البدني، والنوم الكافي، والمكملات الغذائية عالية الجودة. ليس سرّ الوصول إلى مستويات طبيعية هو تناول حبوب سحرية، بل تحسين الذات باستمرار: النوم الجيد، وتناول الزنك وفيتامين د، والأهم من ذلك، إدارة التوتر. لا تنتظر حتى تتطور حالات النقص إلى أمراض. ابدأ بالاهتمام بصحتك اليوم مع منتجات هايزن.

*هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. يُرجى استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.